Treningi i akcesoria fitness przyjazne kobietom w ciąży

Zdjęcia: archiwum Kinetik Studio i Fitness Tribe Zdjęcia: archiwum Kinetik Studio i Fitness Tribe

O tym, jak dramatyczne zmiany zachodzą w ciele kobiety podczas ciąży, napisano już chyba wszystko. Fora internetowe i poradniki pękają w szwach od informacji na ten temat, dlatego dziś nie pytamy, czy warto ćwiczyć w ciąży. Zamiast tego, doświadczone w treningu z ciężarnymi kobietami instruktorki – Małgorzata Wolniewicz-Feder oraz Marzena Bębenek - wyjaśnią, dlaczego warto, oraz jaki trening i które akcesoria mają najbardziej zbawienny wpływ na ciało, w którym rozwija się nowe życie.

Wokół jednego z najbardziej magicznych okresów kobiecego życia – ciąży - narosło mnóstwo mitów dotyczących aktywności fizycznej. O ile oczywistym jest, że każda kobieta nosząca pod sercem nowe życie powinna stosować się do wytycznych lekarza prowadzącego, o tyle warto nie dać się zwariować i przy rozważaniu kontynuacji (bądź włączenia) ruchu w czasie ciąży zapoznać się także z opiniami z pierwszej ręki. Oto, co powiedziały nam trenerki, które na co dzień pracują z przyszłymi mamami, oraz same kobiety, które nie zrezygnowały z ruchu w czasie ciąży.

Ruch a ciąża: czas rozwiać mity!

W czasie ciąży narządy wewnętrzne są uciskane przez powiększającą się macicę; kręgosłup i stawy kobiety poddawane są dużemu obciążeniu, a zmiany hormonalne odpowiadają za istne huśtawki nastrojów. Mogłoby się zdawać, że najlepszym rozwiązaniem byłoby ciążę przespać, czy jednak byłoby to dobre dla jej przebiegu, porodu, zdrowia matki i dziecka...?

Przyszłe mamy, nie bójcie się ruchu!

Swoimi spostrzeżeniami dzieli się Gosia Wolniewicz-Feder, właścicielka i trenerka Fitness Tribe: „Ciąża to wyjątkowy czas, bardzo różny dla każdej kobiety. Z tego, co obserwuję na swoich zajęciach, jedne panie mogłyby przenosić góry, maja ogromną ochotę na wysiłek fizyczny - szczególnie w drugim trymestrze - a inne wręcz odwrotnie, marzą o tym, by poleżeć i pooddychać, nawet jeśli jeszcze nie maja zbyt dużego brzucha. Wiele mówi się o tym, że kobieta, która nie ćwiczyła przed ciążą, nie powinna aktywności takiej podejmować w ciąży. Jestem innego zdania. Mam kilka klientek, które swoją przygodę z fitnessem rozpoczęły właśnie w ciąży. Wiadomo, że to nie jest czas na ekstremalny wysiłek, ale ciąża to nie choroba. Sama jestem mamą dwójki dzieci i w ciąży do samego końca ćwiczyłam na TRX, tańczyłam na stepie i jeździłam na rowerze. Czemu nie? Kto powinien o tym zdecydować? O formie wysiłku i jego intensywności? Tylko i wyłącznie sama ciężarna. Ona najlepiej czuje, co jest dla niej dobre, a co nie. Jeśli wysiłek nie jest odpowiedni, organizm natychmiast da o tym znać.

Podobne obserwacje ma Marzena Bębenek, właścicielka i instruktorka Kinetik Fitness: „Choć zajęcia dla ciężarnych są ostatnio bardzo modne, sama prowadzę takowe już od 10 lat. Cieszy mnie fakt, że kobiety podejmują decyzję o ćwiczeniach już nie tylko ze względu na trendy, ale coraz częściej z uwagi na dojrzałość, dbałość o siebie i dziecko. Mam coraz więcej świadomych klientek, które przychodzą na trening, aby przygotować się aktywnie do ciąży. Jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań, matka i dziecko są zdrowe, ciąża nie jest zagrożona a lekarz wyraził zgodę, można śmiało ćwiczyć.”

Piłki gimnastyczne tiguar świetnie nadają się do ćwiczeń w ciąży

Można, ale po co? - mogłaby zapytać obolała, przyszła mama między kolejnymi napadami mdłości. Już wyjaśniamy.

Mniejszy ból, zdrowsze dziecko i piękne ciało

Powiedzmy wprost: korzyści wypływające z ruchu podczas ciąży zdają się nie mieć końca. Wiemy dziś już na pewno, że, m.in. skracają czas, odczuwalny wysiłek oraz ból podczas porodu, a także ułatwiają go; dzieci mam, które ćwiczyły podczas ciąży, są zdrowsze, a według najnowszych badań cechuje je również wyższy rozwój neurobehawioralny i intelektualny*. U ćwiczących mam stwierdza się wzrost przemiany materii, przez to niższy przyrost masy ciała. Rzadziej występują przedwczesne porody, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość i rozstępy skóry. Czy to oznacza, że każdy rodzaj ruchu jest sprzymierzeńcem ciężarnej kobiety?

Jak zauważa Marzena, aktywność w czasie ciąży cechuje się zupełnie inną dynamiką: „Celem treningu ciężarnej oczywiście nie będzie budowanie mięśni czy rzeźbienia ciała, a utrzymanie i poprawa kondycji i wydolności, lepsze samopoczucie, odprężenie, zmniejszenie lęku i napięcia, przeciwdziałanie otyłości czy rozstępom skóry. To świetna profilaktyka, ochrona przed bólem pleców, obrzękami czy żylakami. Ćwiczenia muszą być o umiarkowanej intensywności, bezpieczne i przyjemne. Dlatego taki trening to przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące, rozciągające i relaksacyjne, przeciwzakrzepowe i oddechowe. Takie, które nie grożą urazem. Nie uprawia się w tym czasie sportów kontaktowych i nie gra się w gry zespołowe.”

Ćwiczenia podczas ciąży nie mogą być zbyt forsujące

Okazuje się, że choć na czas ciąży należy się więc pożegnać z, np., piłką do koszykówki, to istnieje cały arsenał innych akcesoriów i przyborów, które są wyjątkowo przyjazne ciężarnym kobietom.

„Na zajęciach, które prowadzę, zachęcam do ćwiczeń wzmacniających z wykorzystaniem systemu podwieszanego TRX, piłek soft ball, body ball, air dysków, tubingów i niewielkich ciężarków” - wylicza Gosia. - „Oczywiście nie wszystkie ćwiczenia są dozwolone, ale przy pomocy tych przyborów jestem w stanie wykonać z ciężarnymi pełnowartościowy trening, na który zaprosiłabym także nieciężarne kobiety. Drugi rodzaj treningu, jaki polecam, to treningi rozciągające z wykorzystaniem przyborów do jogi tj. bolstery, paski czy kostki do jogi. Elementy takiego treningu wplatam także do każdego treningu wzmacniającego, bo niesamowicie relaksuje i wycisza ćwiczące panie.”

TRX znakomicie sprawdza się podczas ciąży

Doświadczenie Gosi zdaje się podzielać Marzena. „Do ćwiczeń najczęściej wykorzystuję różnego typu piłki: duże, piłki easy ball - miękkie i przyjemne w dotyku, ovoball - o kształcie elipsy, i heavy ball, które ze względu na piękne kolory i przyjazny kształt świetnie zastępują typowe hantle. Lubię rozpieszczać dziewczyny w ciąży! Natomiast ćwiczenia na dużej piłce są świetne, bo poprawiają ogólną sprawność, nie obciążają kręgosłupa i wzmacniają mięśnie dna miednicy. Z piłką można naprawdę zrobić dużo. To świetny amortyzator. Podczas zajęć nie tylko wszechstronnie rozwijamy swoją sprawność, ale także możemy skupić się i wzmacniać wybrane partie ciała np. pośladki lub ramiona. Na koniec proponuję stretching i ćwiczenia relaksacyjne. Chodzi o to, żeby usunąć stany wzmożonego napięcia, rozluźnić mięśnie i je rozciągnąć.”

Na to warto uważać!

Jak podkreślają instruktorki, istnieją rodzaje treningu oraz przeciwwskazania, o których przyszłe mamy muszą wiedzieć. Gosia zauważa, że jedyny rodzaj treningu, którego nie preferuje z ciężarnymi, to trening aerobowy, który nawet dla bardzo wytrenowanej osoby może być zbyt wymagający.
Marzena dodaje, że przeciwwskazaniami do ćwiczeń są cukrzyca, nadciśnienie, krwawienia w przebiegu ciąży, ciąża wielopłodowa, choroby nerek z nadciśnieniem, choroby serca, niedokrwistość niepoddająca się leczeniu, czy łożysko przodujące po 26 tyg ciąży. Do tego wylicza kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać:

„Po pierwsze, uzyskaj zgodę lekarza. Musisz mieć pewność, że ciążą przebiega prawidłowo. Jeżeli wszystko jest ok, zacznij ćwiczyć. Pamiętaj jednak, że trening w ciąży ma cię usprawniać i zapobiegać przykrym dolegliwościom. To nie czas na wyrabianie siły i kondycji czy poprawę sylwetki. Utrzymuj wysiłek na takim poziomie, żebyś mogła swobodnie rozmawiać (bez zadyszki). Łącz trening z równomiernym oddechem. I czuj się kobieco i pięknie, bo taka właśnie jesteś! W tym wszystkim nie chodzi o sam trening, ale też o ciało i duszę. To czas na rozmowę i babskie pogaduchy. Sama mam córkę i dwie ciąże za sobą, więc rozumiem moje klientki, ich rozterki, lęki, radości i emocje. To czas tylko dla nich, najważniejszy i najpiękniejszy. Osobiście uwielbiam prowadzić te treningi; obserwować zmieniające się ciało, szczęście, emocje kobiet. Dziewczyny błyszczą, uśmiechają się, są szczęśliwe, radosne, pewniejsze siebie. Maluchy w brzuchu za to jakby stają się spokojniejsze. A ćwicząca mama jest po prostu sexy!"

Marzena Bębenek poleca swoim podopiecznym ciężarnym trening z TRX

A co na to same mamy?

Na koniec warto zapoznać się z kilkoma opiniami kobiet, które zdecydowały się na regularną aktywność fizyczną w czasie ciąży.

Kasia Malczyk:
„Przez pierwsze 4 miesiące towarzyszyły mi typowe dolegliwości ciążowe, które skutecznie zniechęciły mnie do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Mając jednak na względzie dobro swojego pierwszego dziecka, nie poddałam się i wraz z ich ustąpieniem postanowiłam rozpocząć treningi pod okiem trenera. Najważniejszą ich zaletą jest to, że dotleniam nie tylko swoje ciało, ale przede wszystkim organizm rozwijającego się we mnie, małego człowieczka. Ponadto, w trakcie treningu zwraca się szczególną uwagę na oddychanie. Taka świadoma kontrola własnego oddechu z pewnością pomoże mi w trakcie porodu. Co więcej, wykonywanie ćwiczeń w trakcie ciąży przygotuje moje ciało na ten ogromny wysiłek – mówi się, że porównywalny z przebiegnięciem maratonu – jakim jest sam poród. Z mojego punktu widzenia najbardziej zaskakujące jest to, że po takim treningu mam więcej siły i chęci do dalszego działania.”

Anna Bogdanowicz:
„Ćwicząc jedyne dwa razy w tygodniu, będąc aktywną zawodowo i towarzysko, nie ograniczam się tylko do prania i prasowania ubranek dla dzidziusia. Balans pomiędzy babybrain i myśleniu o sobie naprawdę dobrze robi, a jak tu myśleć o dolegliwościach ciążowych z hantlami w dłoniach?”

Marta Fedyna:
„Byłam bardzo aktywna jeszcze przed ciążą. Podczas pierwszego trymestru, z mdłościami i sennością, pomyślałam, że chyba będzie trzeba dać sobie spokój, ale wraz z napływem ogromnych pokładów entuzjazmu od początku drugiego trymestru nie byłam już w stanie usiedzieć i wróciłam do ćwiczeń. Już nie były to ćwiczenia tak intensywne, ale pozostały spacery i treningi funkcjonalne. Co dają? Na pewno dobre samopoczucie. Dużo czyta się też o bólu pleców czy opuchnięciach w ciąży – ja, jak na razie, tylko o nich czytam. Nie mam też rozstępów, co można wiązać z aktywnością lub nie, ale na zdrowy rozsądek dobrze dotleniona i nawilżona skóra jest mniej podatna na uszkodzenia. I najważniejsze: mniej się boję, że nie dam sobie rady na porodówce. Skoro daję radę ćwiczyć z rosnącym brzuszkiem i dodatkowymi kilogramami, to potem też sobie poradzę!”

Natalia Rychłowska-Baj:
„Starając się o zajście w ciążę 3 lata temu, pomimo szczególnej pielęgnacji mojej skóry, już podczas ciąży nie obyło się bez sporej ilości rozstępów i dość mocnego zwiotczenia. Waga szybko wróciła do normy, natomiast skóra pozostawiała wiele do życzenia. Teraz, planując kolejną ciążę, wiem już, jak istotne jest odpowiednie przygotowanie ciała od wewnątrz poprzez suplementację, ale w moim przypadku szczególnie od zewnątrz poprzez wzmocnienie skóry zabiegami silnie ujędrniającymi i odpowiednimi ćwiczeniami podczas treningów personalnych, które wzmacniają całe ciało, a zwłaszcza brzuch. Wiem, że jeśli zadbam o swoją skórę wcześniej, jeszcze przed kolejną ciążą, zobaczę efekty swojej pracy w przyszłości i z pewnością moje ciało łatwiej się wówczas zregeneruje.”

Wszystkim przyszłym mamom życzymy pomyślnego rozwiązania i mnóstwo siły, ale tej na pewno nie braknie tym, które myślą o tym już teraz.

*Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524714