fbpx

Wstęp do metody Pilates cz. 2 – przykładowe ćwiczenia

  • Napisane przez Patryk Tomaszewski
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 524 razy

Kiedy myślimy o totalnym wstępie do treningu Pilates, należałoby przejść przez wszystkie ćwiczenia tzw. PRE MAT, które wprowadzają nas w tajniki tej metody – najlepiej pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela.

Nauczymy się wtedy podstawowych zasad i fundamentów treningu Pilates oraz poznamy nasze ograniczenia – wszystko po to, by ćwiczenia wykonać w pełnej kontroli i świadomości oraz dostosować je do potrzeb i możliwości naszego ciała. Następnie należy zapoznać się z tematem klasycznego repertuaru, czyli z konkretną sekwencją ćwiczeń, które wykonuje się na macie, w odpowiedniej kolejności.

Dzisiaj poznacie INTRO LEVEL ORDER, czyli pierwsze i podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w każdej jednostce treningowej Pilates – bez względu na styl, jaki prezentujemy. Są to:

  1. HUNDRED
  2. ROLL UP
  3. ONE LEG CIRCLE
  4. ROLLING LIKE A BALL
  5. SINGLE LEG STRETCH
  6. DOUBLE LEG STRETCH
  7. SCISSORS
  8. SPINE STRETCH FORWARD
  9. SAW

Postaram się teraz zobrazować – najogólniej i przykładowo – przebieg i cel trzech wybranych przeze mnie ćwiczeń z powyższej listy.

Pamiętajmy o dwóch zasadach: po pierwsze – każde z ćwiczeń może być dostosowane do indywidualnych potrzeb ćwiczącego, po drugie – trening Pilates jest programem, w związku z tym należy go wykonywać regularnie i zawsze w podobnej formule.

Wszystkie ćwiczenia prezentujemy jedno po drugim, pamiętając o oddechu i płynnych przejściach między nimi. Tylko wtedy trening ma sens, nasza praca przynosi oczekiwane efekty, a widoczny progres – motywuje nas.

  1.    HUNDRED, czyli SETKA

Jest to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w metodzie Pilates. Jego celem jest przede wszystkim rozgrzanie organizmu i przygotowanie go do dalszej pracy.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi proste w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia.

Przykładowy przebieg ćwiczenia:
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia staramy się maksymalnie wydłużać kręgosłup. W wersji podstawowej unosimy pojedynczo nogi i zatrzymujemy je w górze, stawy kolanowe i biodrowe są zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Podnosimy głowę i tułów do momentu, w którym tylne żebra są jeszcze przyklejone do maty, wzrok kierujemy w stronę brzucha. Ramiona odrywamy od podłogi na niewielką wysokość, ustawiamy je wzdłuż tułowia, równolegle do podłoża, ręce zostają przy pośladkach. Utrzymując tułów stabilnie, rozpoczynamy dynamiczny ruch ramion, które rytmicznie unosimy i opuszczamy, tak jakbyśmy chcieli na coś nacisnąć. Wykonujemy dziesięć pełnych cykli oddechowych – najbardziej popularna wersja to wdech do pięciu i wydech do pięciu pulsacji. W wersji zaawansowanej nogi prostujemy w stawach kolanowych i opuszczamy w kierunku podłogi, tak jak na fotografii.

  2.    ROLL UP, czyli rolowanie kręgosłupa

To ćwiczenie ukierunkowane jest na sekwencyjną pracę kręgosłupa z pozycji wyprostowanej do pozycji zgięciowej.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi proste w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia.

Przykładowy przebieg ćwiczenia:
Unosimy ramiona nad barki, ściągamy i opuszczamy łopatki, wydłużamy szyję. Trzymając ramiona stabilnie, tak jakby wyrastały z naszych pleców, rozpoczynamy stopniowe unoszenie tułowia. Najpierw podnosimy głowę, a następnie kręg po kręgu odrywamy kręgosłup od maty. Kończymy ruch w górze w pozycji siadu, sięgając ramionami maksymalnie przed siebie. Ważne jest, abyśmy w pozycji końcowej nie położyli tułowia na nogach, ponieważ zależy nam na aktywnej pracy w obrębie kręgosłupa, a nie na zginaniu stawów biodrowych. Myślmy o ładnym zaokrągleniu pleców i płynnym ruchu w obu kierunkach. W tym ćwiczeniu wdech przygotowuje do ruchu, a wydech wspiera jego wykonanie. To ćwiczenie w opisanej wersji może sprawić trudność z wielu różnych powodów i być może będzie wymagało pewnych modyfikacji lub pomocy sprzętowej.

  3.    ROLLING LIKE A BALL, czyli toczenie się jak piłka

To jedno z przyjemniejszych ćwiczeń, o ile nasz kręgosłup na całej swojej długości zdolny jest do ładnego zgięcia w formie litery C. Kołyski wizerunkowo są już od dawna „zarezerwowane” dla metody Pilatesa – w całym repertuarze można znaleźć sporo ćwiczeń wykorzystujących ten wzorzec.

Pozycja wyjściowa: pozycja siedząca, delikatnie za guzami kulszowymi, plecy wydłużone i delikatnie zaokrąglone w kształt litery C; nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy uniesione nad matę; ręce trzymają nogi mocno dociągnięte do tułowia; jest to pozycja równoważna i wymaga napięcia mięśni brzucha.

Przykładowy przebieg ćwiczenia:
Bierzemy wdech i przetaczamy się w tył, kończąc ruch na łopatkach. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas kołyski staramy się kontrolować ruch i masować kręgosłup, świadomie dociskając go do maty kręg po kręgu. W trakcie wykonywania ćwiczenia staramy się nie zmieniać ustawienia ciała.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej lub poćwiczyć ze mną – stacjonarnie i online – zapraszam do bezpośredniego kontaktu.

Przeczytaj inne moje artykuły:
Wstęp do metody Pilates cz. 1 – historia i fundamenty treningu Josepha Pilatesa
Wstęp do metody Pilates cz. 3 – akcesoria i pomoce

FOTOGRAFIE
Modelki: Justyna Mazur, Ewelina Oberc

_____________________________________________

Patryk Tomaszewski

właściciel Sport & Photography Patryk Tomaszewski, instruktor zajęć grupowych, trener personalny,
nauczyciel jogi i pilatesu, międzynarodowy szkoleniowiec i prezenter fitness
IG: @patrykgapa
www.facebook.com/trenerpatryktomaszewski

_____________________________________________

Najnowsze artykuły na naszym blogu