fbpx

Zacznij ćwiczyć Mobility! Cz. 2 – Jak się rolować? Poznaj ogólne zasady i ćwiczenia

  • Napisane przez Agnieszka Mroczek
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 532 razy

Skoro z pierwszej części mojego artykułu wiesz już, czym jest trening Mobility, z pewnością chcesz dowiedzieć się także, jak prawidłowo go wykonać. Jednym ze sposobów na osiągnięcie wysokiego poziomu mobilności jest rolowanie.

Jednak zanim poznasz ogólne zasady rolowania oraz dowiesz się, jak poprawnie się rolować, podsumujmy wielopłaszczyznowe korzyści płynące z treningu Mobility:

  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach
  • zapobieganie bólom mięśniowym
  • poprawienie odżywienia tkanek
  • przyspieszenie regeneracji mięśni po wysiłku
  • obniżenie i wyrównanie dysproporcji w napięciu mięśni
  • bezpośrednie działanie w miejscach, do których nie docieramy tradycyjnym stretchingiem

Jak więc należy się rolować, aby móc cieszyć się tymi benefitami?

JAK SIĘ ROLOWAĆ – OGÓLNE ZASADY

  1.    Stosuj ZASADĘ 3 x S:

  • SLOW – wykonuj powolny i cierpliwy automasaż
  • SMALL – koncentruj się na różnych, małych partiach
  • SOFT – rozluźniaj mięśnie

  2.    Wykonuj TEST / RETEST:

Wykonaj test i powtórz go po skończeniu rolowania konkretnej partii. W ten sposób sprawdzisz efekt swojego rolowania. Możesz to zrobić np. wykonując skłon.

  3.    JAK ROLOWAĆ SIĘ PRZED TRENINGIEM?

  • intensywnie (tu nie obowiązuje zasada 3 x S)
  • szybko
  • „byle jak”

  4.    JAK ROLOWAĆ SIĘ PO TRENINGU?

  • stosując zasadę 3 x S
  • od razu po skończonej sesji treningowej
  • w dzień regeneracji, wykonując rolowanie jako odrębną jednostkę treningową
  • osoba nie trenująca powinna rolować się 2/3 razy w tygodniu
  • z kolei osoba trenująca – nawet codziennie

TOP 5, CZYLI PIĘĆ PRZYKŁADOWYCH ĆWICZEŃ MOBILITY/ROLOWANIA, KTÓRE BĘDZIE POTRAFIŁ WYKONAĆ ABSOLUTNIE KAŻDY

  1.    ROLOWANIE ŁYDKI

przy użyciu tiguar fascia roller

Ułóż ciało w pozycji siadu prostego, ugnij jedną nogę w kolanie, stopę postaw na macie – ta noga będzie stanowiła Twoje podparcie. Pod drugą nogę, a konkretnie w okolice ścięgna Achillesa (tuż nad piętą, od tego miejsca będziemy zaczynać), ustaw roller – ta noga, a konkretnie łydka, będzie rolowana.

Wesprzyj się na dłoniach – ustaw je w linii pod barkami, jak w podporze tyłem. Unieś pośladki w górę i zacznij powoli przesuwać się po rollerze. Stosuj się do zasad, które wymieniłam powyżej w „Ogólnych zasadach rolowania” :)

Jeśli czujesz się na siłach i Twój mięsień dwugłowy łydki tego potrzebuje, możesz zwiększyć doznania poprzez dołożenie ciężaru, jakim będzie druga noga – sposób rolowania pozostaje taki sam.

UWAGA! Bardzo ważne jest, aby stopa podczas rolowania łydki była maksymalnie rozluźniona, inaczej napięty mięsień łydki „wybije” roller i nie pozwoli na skuteczny, choć w pierwszym momencie dosyć bolesny zabieg rozluźnienia.

  2.    ROLOWANIE POŚLADKA

przy użyciu tiguar fascia ball 10 cm

Ustaw ciało w pozycji tzw. Craba – na czterech punktach podparcia (dłonie, stopy w podparciu, pośladki tuż nad podłogą, klatka piersiowa otwarta).

Pod pośladek włóż piłkę i zacznij, tak jak cyrklem, rysować koła. Zaczynając od dużych do małych, szukając tym samym jakiegoś „ciekawego” miejsca, które wymaga rozpracowania. Jednym słowem –jeśli trafiłeś na bolący punkt, po prostu tam zostań :) i postępuj zgodnie z ogólnymi zasadami rolowania.

Jeśli bolące miejsce szybko odpuściło, poszukaj następnego.

UWAGA! Pracuj z otwartą klatką piersiową i nie zapominaj o silnych ramionach, bez przeprostów w łokciach.

  3.    ROLOWANIE POŚLADKA

przy użyciu tiguar MFR ball

Po rolowaniu pośladka fascia ball jesteś gotowy na dużo mocniejsze, punktowe działanie twardszej MFR ball. Postępuj dokładnie tak, jak w przypadku rolowania pośladka z użyciem fascia ball.

Pamiętaj, aby przed użyciem MFR ball zawsze przeprowadzić rolowanie pośladka w pierwszej kolejności z większą tiguar fascia ball.

  4.    ROLOWANIE PROSTOWNIKÓW GRZBIETU

przy użyciu tiguar duo ball

Ustaw się tyłem do ściany, w pozycji ćwierć przysiadu. Ułóż tiguar duo ball w okolicach odcinka lędźwiowego, dociśnij. Zacznij schodzić do głębszego przysiadu, zakres Twojego ruchu niech determinuje to, gdzie znajduje się duo ball.

Będziemy rolować dolną część grzbietu, zatem zakres pracy duo ball powinien przebiegać od odcinka lędźwiowego do dolnych żeber. Pamiętaj – Twoim celem nie jest robienie przysiadów, a docisk duo ball do ściany, zatem spróbuj metodą prób i błędów znaleźć idealną pozycję dla siebie.

Następnie przejdź do rolowania górnej części grzbietu, raz jeszcze ustaw pozycję wyjściową i tym razem roluj prostowniki grzbietu od dolnych żeber po łopatki, nie wchodząc na odcinek szyjny!

UWAGA! Pracuj tak, aby widzieć palce swoich stóp przy zejściu w dół do przysiadu. Rolowanie grzbietu nie może generować bólu w kolanach ;)

  5.    MOBILIZACJA OBRĘCZY BARKOWEJ

przy użyciu power band GT by tiguar

Ustaw się tyłem do drabinki, bramy treningowej, bądź jakiegokolwiek innego stabilnego sprzętu, do którego jesteś w stanie bezpiecznie przymocować power band. Guma powinna być zamocowana mniej więcej na wysokości Twoich dolnych żeber/talii.

Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej, na ramieniu zamocuj power band, dłonie oprzyj na odcinku lędźwiowym i zacznij wykonywać nieznaczny ruch „ukłonu” – HIP HINGE. Znajdź swój zakres ruchu i zatrzymaj się tam.

Następnie możesz dodać minimalne ruchy głową w przeciwnym kierunku niż ramię, na którym aktualnie jest guma – uruchamiając tym samym mięsień mostkowo obojczykowo sutkowy.

UWAGA! Pamiętaj, aby wolno wyjść z pozycji, zaczynając od rozluźnienia odcinka szyjnego, a następnie resztę segmentów ciała.

Złap za sprzęt i do dzieła!

Obejrzyj top 5 cwiczeń mobility / rolowania na filmie poniżej.

Przeczytaj również mój artykuł:
Zacznij ćwiczyć Mobility! Cz. 1

_______________________

Bibliografia:

  • BLACKROLL
  • Jill Miller „Autoterapia mięśniowo-powięziowa”
  • Dr Kelly Starrett „Bądź sprawny jak lampart”

_____________________________________________

Agnieszka Mroczek

Trener personalny, instruktor fitness,
współwłaścicielka Studia OMTC.
Master trener GOOD MOOV.

_____________________________________________

Media

Najnowsze artykuły na naszym blogu